JATIMTIMES - Kamu pernah susah tidur terlelap? Padahal sudah rebahan di kasur lebih dari satu jam, namun tetap saja tidak bisa tidur. Kenapa ya kira-kira?
Perawat Afriezal Kamil, S.Kep. Ners atau akrab disapa Rizal Do, juga penulis buku "Andai Dalam Sel-Sel Tubuhmu Berbicara" menjelaskan susah tidur terlelap itu berarti mengalami Sleep Latency buruk.
Baca Juga : Viral, Belanja Online di Kopi Tuku, Pelanggan Keluhkan Campuran Susu Sapi hingga Bikin Alergi
"Kalau kamu ngerasa susah banget kesirep (apa ya bahasa indonya? wkwk) atau susah banget terlelap ketika memulai tidur, sampai stres sendiri, bisa saja latensi tidurmu buruk," jelas Rizal Do, melalui akun Twitternya pada Kamis (3/8/2023).
Diketahui, latensi tidur atau Sleep Latency itu adalah lamanya waktu yang dibutuhkan untuk tertidur setelah berbaring di tempat tidur. Nah, latensi tidur ini adalah salah satu dari tujuh indikator kualitas tidur.
Menurut Rizal Do, latensi tidur pada orang dewasa itu sekitar 10-20 menit saja. Artinya, manusia dewasa itu normalnya harus bisa tertidur/terlelap selama 10-20 menit, sejak pertama kali merebahkan diri di kasur atau sejak matikan lampu.
"Kalau lebih dari itu, latensimu ya bermasalah. Kayak gini bisa mengganggu performa aktivitas sehari-hari. Tidak jarang bikin stres dan pusing kepala," jelas dia.
Lantas solusinya bagaimana? Mengutip buku "Andai Sel-Sel dalam Tubuhmu Berbicara" pada Bab 21 dijelaskan tentang masalah tidur dan solusinya. Berikut ini 10 tips untuk mengatasi latensi tidur yang buruk, dirangkum dari buku "Andai Sel-Sel dalam Tubuhmu Berbicara":
1. Batasi Main Gadget Satu Jam Sebelum Tidur
Penting untuk menghentikan aktivitas gadget satu jam sebelum tidur. Itu karena distraksi gadget bisa bikin susah tidur.
Apalagi mainan gagdet saat lampu dimatikan. Cahaya gadget bikin bingung sel-sel pengatur irama sirkadian.
"Yang mengganggu produksi melatonin. Padahal melatonin bertanggung jawab bikin kita ngantuk. Makanya, kalau mau tidur, yaudah tidur aja. Ga usah sambil scrolling," jelas Rizal Do.
2. Tidur Lampunya Dimatikan
Jika kamu tidur dalam keadaan lampu terang, maka rentan kena masalah latensi. Sebab, melatonin itu diproduksi saat malem, ketika cahaya sedikit banget.
"Karena hormon ini sangat dipengaruhi oleh cahaya. Kalau tidurmu lampu terang, produksi melatonin bakal kehambat. Badan jadi kaget dan kacau. Lama-lama efeknya bisa tidak bagus," tegas Rizal Do.
"Ibaratnya begini 'lah gimana si? melatonin baru gue sebar ke seluruh tubuh. Knp tiba2 disuruh berhenti?' Pineal yang tanggung jawab ngurus melatonin mencak-mencak.
Otak bingung merespons omelan pineal.
'Bagaimana ini?' kata melatonin. Tiba-tiba, tidak pamit, ada kabar kalau kortisol tubuh meningkat drastis. Hipotalamus kaget dong. 'kenapa tiba-tiba kortisol meningkat woi!?' seru sel2 menangis," ungkap Rizal Do.
Diketahui, penurunan kadar melatonin memengaruhi produksi hormon stres, karena kerja keduanya memang berbanding terbalik. Ya, kortisol itu adalah hormon stres.
3. Mandi Air Hangat Selama 10 menit Pada Satu Jam Sebelum Tidur.
Menurut Rizal Do, mungkin ada yang bingung "lah kalau tidurnya malem, masa mandi malem?" Lah ya kenapa emang? Tidak ada yang ngeharamin mandi malem lagian.
"Percaya deh. Mandi malam pake air anget sejam sebelum tidur tuh bikin relaks. Hence kamu bisa tidur terlelap dengan mudah," tandas Rizal Do.
4. Lakukan Aktivitas Mengundang Kantuk
Kalau selama 20 menit blom bisa tidur, bangun dan lakukan sesuatu yang tidak melibatkan gadget
Bisa melakukan aktivitas, mungkin dengan baca buku. Kemudian saat ngantuknya datang, langsung tutup buku, matikan lampu, dan tidur.
5. Batasi Makan 2–3 Jam Sebelum Tidur
Jangan sampai jeda antara makan malam dengan tidur itu sebentar banget. Sebab GERD kalau tidak bisa ngatur jeda dengan bener, akibatnya heartburn-nya bisa kumat.
6. Pastikan Tidur di Waktu yang Sama Setiap Hari
Tidur yang teratur membantu untuk memperbaiki kualias tidur yang bermasalah. Termasuk masalah latensi ini.
"Jangan sampai kemarin tidur jam 11 malem, nanti jam satu, lusa jam 12. Ya repot. Waktu tidur berantakan kayak gitu bikin kualitas tidurmu ikut berantakan," ungkap Rizal Do.
7. Masalah Eksternal
Jika mungkin terjadi masalah eksternal, seperti rumah dekat warung kopi 24 jam atau warung makan 24 jam yang ramai terus ya beda lagi solusinya. Solusinya sebaiknya menegur dengan sopan atau mengalah saja alias minggat dari situ.
8. Terapkan Mindfulness
Terutama kamu sobat-sonat overthinking, kebanyakan memikirkan sesuatu yang belum terjadi itu bisa bikin pusing dan akhirnya jadi susah tertidur.
"Coba latihan mindfulness pelan-pelan, It works for me. Sadari dan rasakan apa yang sedang dirasakan in this right exact moment. Latihan terus dan berusaha hadir, bahkan ketika tidur. Semangat!," jelas Rizal Do.
9. Rajin olahraga 150 menit/minggu.
Olahraga bisa bikin badan kita lebih bugar dan membantu tidur lebih nyenyak.
Tapi pastikan jangan olahraga berat mendekati jam tidur ya.
Baca Juga : Ritual Sadis Belalang Sembah saat Berhubungan Intim, Makan Kepala Pasangannya
"Kasih jeda sekitar 1–2 jam antara olahraga ke jam tidur agar tidak ganggu tidurmu," ungkap Rizal Do.
10. Kasur Hanya untuk Tidur dan Seks
Pastikan kasur hanya untuk tidur dan seks saja. Bukan untuk makan, nonton drama, belajar, dan lainnya. Jadi kasur eksklusif hanya untuk tidur.
"Rebahan pun tidak boleh di kasur, karena kasur hanya untuk tidur. Bukan untuk aktivitas lain. Biar tubuh ingat kalau menyentuh kasur, tandanya harus tidur sehingga latensi tidur bisa bagus," ungkap dia.
"Kalau tinggal di kosan yang biasa pake kasur untuk melakukan apapun, karen sempit (misalnya), kasurnya bisa disandarin dulu ke tembok. Jadi biar ada ruang untuk kamu melakukan aktivitas apapun itu. Jadi usahakan gunakan kasur sebagaimana mestinya," pungkas Rizal Do.
Demikian 10 tips untuk memperbaiki latensi tidurmu. Semoga bermanfaat.
