JATIMTIMES - Bulan Ramadan adalah momen istimewa bagi umat Muslim di seluruh dunia. Bulan penuh berkah ini adalah waktu untuk beribadah, introspeksi, dan meningkatkan kualitas spiritual. Namun, bagi vegetarian, menjalani puasa di bulan Ramadan bisa menjadi tantangan tersendiri, terutama dalam hal mempersiapkan menu sahur dan berbuka yang seimbang serta bernutrisi.
Salah satu solusi praktis agar tetap mendapatkan asupan gizi yang cukup tanpa harus repot memasak setiap hari adalah dengan melakukan meal prep atau persiapan makanan.
Baca Juga : Tips Menabung Meski Gaji Pas-pasan, Pasti Berhasil!
Dengan menerapkan meal prep, kamu bisa menghemat waktu, tenaga, dan memastikan bahwa makanan yang dikonsumsi tetap sehat serta memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
Berikut adalah tujuh panduan meal prep yang mudah dan praktis bagi vegetarian selama bulan Ramadan agar tetap sehat dan bertenaga sepanjang hari:
1. Rencanakan Menu Sahur dan Berbuka dengan Baik
Perencanaan menu sangat penting agar kamu mendapatkan variasi makanan yang seimbang dan tidak bosan dengan menu yang itu-itu saja. Cobalah membuat daftar menu sahur dan berbuka selama seminggu ke depan. Pastikan ada kombinasi protein nabati, karbohidrat kompleks, serat, dan lemak sehat di setiap hidangan.
Beberapa contoh menu sahur yang bisa kamu siapkan:
• Oatmeal dengan buah dan kacang-kacangan
• Smoothie bowl dengan biji chia dan granola
• Nasi merah dengan tumis tempe dan sayuran
Sedangkan untuk berbuka:
• Sup kacang merah dengan roti gandum
• Salad quinoa dengan alpukat dan hummus
• Tahu panggang dengan saus tomat dan kentang rebus
2. Pilih Sumber Protein Nabati yang Beragam
Protein sangat penting untuk menjaga energi selama berpuasa. Sebagai vegetarian, pastikan kamu mendapatkan asupan protein yang cukup dari berbagai sumber seperti:
• Tahu dan tempe
• Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hijau, dan kacang almond
• Biji-bijian seperti chia seed, flaxseed, dan quinoa
• Produk olahan nabati seperti susu kedelai atau yogurt nabati
Kamu bisa memasak bahan-bahan ini dalam jumlah besar dan menyimpannya dalam wadah terpisah agar lebih mudah disajikan saat sahur dan berbuka.
3. Gunakan Teknik Masak yang Mudah dan Efisien
Teknik memasak yang praktis akan mempermudah proses meal prep. Beberapa teknik memasak yang bisa kamu gunakan adalah:
• Merebus: Cocok untuk membuat sup, bubur, atau sayuran rebus.
• Mengukus: Mempertahankan lebih banyak nutrisi dibandingkan menggoreng atau memanggang.
• Menumis: Gunakan sedikit minyak zaitun atau minyak kelapa agar lebih sehat.
• Memanggang: Bisa dilakukan untuk tahu, tempe, atau sayuran seperti paprika dan brokoli.
Memasak dalam jumlah besar dengan metode ini akan membuat meal prep lebih efisien dan menghemat waktu di dapur.
4. Siapkan dan Simpan Bahan Makanan dengan Baik
Setelah memasak, penyimpanan yang tepat sangat penting agar makanan tetap segar dan tahan lama. Gunakan wadah kedap udara dan simpan makanan dalam kulkas atau freezer sesuai kebutuhan.
Baca Juga : Pasca Wali Kota Batu Dilantik, Petani Apel Minta Janji Kampanye Bisa Diwujudkan
• Sayuran yang sudah dipotong bisa disimpan dalam wadah berisi air agar tetap segar.
• Protein nabati seperti tempe dan tahu bisa dimarinasi sebelum disimpan agar lebih praktis saat dimasak.
• Buat porsi individual dalam wadah terpisah agar lebih mudah dihangatkan sesuai kebutuhan.
5. Sediakan Camilan Sehat untuk Berbuka
Berbuka dengan camilan sehat dapat membantu mengembalikan energi tanpa menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis. Beberapa camilan vegetarian yang bisa kamu siapkan antara lain:
• Kurma yang diisi dengan almond atau selai kacang
• Smoothie buah dengan susu nabati
• Granola bar buatan sendiri
• Hummus dengan potongan sayuran segar
Sediakan camilan sehat ini dalam wadah kecil agar bisa langsung dinikmati saat berbuka.
6. Gunakan Rempah dan Bumbu yang Kaya Nutrisi
Rempah-rempah tidak hanya menambah cita rasa pada makanan tetapi juga memiliki banyak manfaat kesehatan. Beberapa rempah yang cocok digunakan dalam masakan vegetarian selama Ramadan adalah:
• Kunyit: Bersifat anti-inflamasi dan baik untuk pencernaan
• Jahe: Membantu menjaga daya tahan tubuh
• Kayu manis: Mengatur kadar gula darah
• Jinten: Membantu pencernaan dan meningkatkan metabolisme
Dengan menambahkan rempah-rempah ini ke dalam makanan, kamu tidak hanya mendapatkan rasa yang lezat tetapi juga manfaat kesehatan yang lebih baik.
7. Jaga Keseimbangan Gizi dan Hidrasi
Selain makanan yang seimbang, hidrasi juga sangat penting selama berpuasa. Pastikan kamu minum cukup air antara berbuka hingga sahur untuk menghindari dehidrasi. Minuman sehat seperti infused water, jus buah tanpa gula tambahan, atau teh herbal juga bisa menjadi pilihan yang baik.
Tips minum air putih saat puasa adalah sebagai berikut:
• Minum 1 gelas setelah bangun tidur
• Minum 1 gelas setelah sahur
• Minum 1 gelas saat berbuka puasa
• Minum 1 gelas setelah salat Maghrib
• Minum 1 gelas setelah makan malam
• Minum 1 gelas setelah salat Isya
• Minum 1 gelas setelah salat Tarawih
• Minum 1 gelas sebelum tidur
Itulah strategi meal prep bagi vegetarian yang menjalani puasa di bulan Ramadan. Agar tak bingung saat bikin masakan, berikut ini 13 ide menu dan cara membuatnya yang bisa menjadi pilihan vegetarian selama bulan Ramadan.
13 Ide Menu Vegetarian Saat Bulan Ramadan & Cara Membuatnya
1. Sup Krim Jagung
Bahan:
• 2 buah jagung manis, disisir
• 500 ml susu kedelai tanpa gula
• 1 sdm margarin vegan
• 2 siung bawang putih, cincang
• ½ sdt garam dan merica
Cara membuat:
• Tumis bawang putih dengan margarin hingga harum.
• Masukkan jagung dan susu kedelai, lalu masak hingga mendidih.
• Blender hingga halus, lalu saring.
• Panaskan kembali, tambahkan garam dan merica.
2. Oatmeal Kurma
Bahan:
• 50 gram oatmeal
• 5 buah kurma, cincang
• 200 ml susu almond
• 1 sdt madu
Cara membuat:
• Rebus susu almond, lalu masukkan oatmeal.
• Masak hingga mengental, tambahkan kurma.
• Sajikan dengan madu di atasnya.
3. Nasi Merah dengan Tumis Tempe dan Kacang Panjang
Bahan:
• 1 porsi nasi merah
• 100 gram tempe, potong kecil
• 5 batang kacang panjang, potong
• 2 siung bawang putih, cincang
• 1 sdm kecap manis
Cara membuat:
• Tumis bawang putih hingga harum, masukkan tempe dan kacang panjang.
• Tambahkan kecap manis dan sedikit air.
• Aduk hingga matang, sajikan dengan nasi merah.
4. Gado-Gado
Bahan:
• Tahu dan tempe goreng
• Sayuran rebus (kentang, wortel, kangkung, kol)
• Bumbu kacang (kacang tanah, bawang putih, cabai, gula merah, air asam, garam)
Cara membuat:
• Blender bumbu kacang hingga halus.
• Siramkan ke atas tahu, tempe, dan sayuran rebus.
5. Tofu Scramble
Bahan:
• 1 bongkah tahu putih, hancurkan
• ½ sdt kunyit bubuk
• ½ sdt garam dan lada
• 1 sdt minyak zaitun
Cara membuat:
• Panaskan minyak zaitun, tumis tahu dengan kunyit.
• Tambahkan garam dan lada, aduk hingga matang.
6. Soto Tahu
Bahan:
• 1 bongkah tahu, potong dadu
• 500 ml air
• 2 lembar daun salam
• 2 siung bawang putih, geprek
• ½ sdt garam
Cara membuat:
• Rebus air dengan daun salam dan bawang putih.
• Masukkan tahu, masak hingga mendidih.
7. Salad Buah dengan Yogurt
Bahan:
• Apel, anggur, pepaya, pisang (potong kecil)
• 100 ml yogurt tanpa gula
• 1 sdt madu
Cara membuat:
• Campurkan semua buah dalam mangkuk.
• Siram dengan yogurt dan madu.
8. Cah Brokoli Tahu
Bahan:
• 1 bongkah tahu, potong kotak
• 100 gram brokoli, potong kecil
• 1 sdm saus tiram vegetarian
• 1 siung bawang putih, cincang
Cara membuat:
• Tumis bawang putih, masukkan tahu dan brokoli.
• Tambahkan saus tiram, aduk hingga matang.
9. Bubur Kacang Hijau dengan Santan
Bahan:
• 100 gram kacang hijau
• 500 ml air
• 100 ml santan
• 2 sdm gula merah
Cara membuat:
• Rebus kacang hijau hingga lunak.
• Tambahkan gula merah dan santan, aduk hingga matang.
10. Sayur Lodeh Tanpa Santan
Bahan:
• Labu siam, wortel, terong, kacang panjang
• 1 liter air
• 2 siung bawang merah dan putih, haluskan
• 1 sdm kaldu jamur
Cara membuat:
• Rebus air dengan bumbu halus.
• Masukkan sayuran, masak hingga matang.
11. Nasi Goreng Tahu Kecap
Bahan:
• 1 piring nasi
• 100 gram tahu, potong kecil
• 2 sdm kecap manis
• 1 siung bawang putih, cincang
Cara membuat:
• Tumis bawang putih, masukkan tahu.
• Tambahkan nasi dan kecap, aduk rata.
12. Smoothie Pisang dan Alpukat
Bahan:
• 1 buah pisang
• ½ buah alpukat
• 200 ml susu almond
Cara membuat:
• Blender semua bahan hingga halus.
• Sajikan dingin.
13. Puding Chia dengan Susu Almond
Bahan:
• 3 sdm biji chia
• 200 ml susu almond
• 1 sdt madu
Cara membuat:
• Campurkan biji chia dengan susu almond.
• Diamkan 2 jam di kulkas, lalu tambahkan madu.
Demikian beberapa ide menu yang bisa jadi pilihan vegetarian saat bulan puasa. Dengan merencanakan menu dengan baik, memilih bahan makanan yang bernutrisi, dan menyimpan makanan dengan cara yang tepat, kamu bisa menjalani Ramadan dengan lebih mudah dan nyaman tanpa harus bingung mencari makanan setiap hari. Selamat mencoba!
