JATIMTIMES - Protein merupakan nutrisi penting dalam membangun massa otot, memperkuat imunitas.
Protein bersama karbohidrat dan lemak merupakan makronutrien yang dibutuhkan tubuh untuk menghasilkan energi.
Baca Juga : 4 Cara Ilmiah Meningkatkan Metabolisme Tubuh Ala Sports Scientist
Sesuai Recommended Dietary Allowance (RDA) atau rekomendasi harian untuk protein, orang dewasa yang tidak terlalu aktif bergerak dianjurkan konsumsi 0,8 gram per kilogram berat badan.
Sementara menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), jumlah harian ini setara dengan sekitar 46 gram protein untuk wanita dan 56 gram untuk pria.
Karena itu, penting untuk memenuhi asupan protein harian Anda dengan konsumsi makanan seperti ikan, daging, ayam, tempe, atau tahu. Lantas, apa saja tanda tubuh kekurangan protein?
Dilansir dari laman Halodoc, berikut beberapa tanda tubuh kekurangan protein:
1. Massa Otot Berkurang
Protein merupakan makanan utama bagi otot. Oleh karena itu, berkurangnya massa atau mengecilnya otot menandakan tubuh kekurangan protein. Di samping itu, melemahnya otot atau munculnya nyeri sendi mendadak, menjadi tanda makanan yang dikonsumsi sehari-hari kurang mengandung protein.
Jangan menyepelekan kekurangan protein bagi tubuh meski hanya sedikit (moderat). Kondisi “ringan” ini bisa menyebabkan pengecilan otot, terutama pada orang tua. Tidak percaya?
Menurut studi seperti dilansir dalam Healthline, lansia yang mengasup protein dalam jumlah rendah, berpotensi besar mengalami penurunan massa otot. Hal sebaliknya berlaku, peningkatan asupan protein bisa memperlambat degenerasi otot pada lansia.
2. Sulit Tidur
Sulit tidur bukan cuma disebabkan oleh asupan kafein yang berlebih saja. Ternyata, kekurangan protein pada tubuh juga membuat seseorang kesulitan tidur. Kok bisa? Ingat, otot mengendalikan semua hormon yang diperlukan untuk tidur nyenyak. Nah, kekurangan protein ini bisa berimbas pada ketidakseimbangan hormon yang memengaruhi tidur.
Menurut sebuah riset, mengonsumsi sebagian besar energi dari protein memperbaiki pola tidur pada orang dewasa, terutama bagi mereka yang mempunyai kelebihan berat badan atau obesitas.
3. Kerontokan Rambut
Kekurangan protein pada tubuh juga dapat memicu kerontokan rambut. Alasannya jelas, rambut terdiri dari protein yang disebut keratin. Selain itu, protein merupakan pondasi dari semua sel tubuh termasuk juga folikel rambut. Ringkasnya, setiap helai rambut memerlukan asupan protein yang cukup agar tumbuh dengan baik.
Nah, ketika tubuh kekurangan protein maka laju pertumbuhan rambut akan melambat. Tidak cuma itu, folikel rambut juga bermasalah. Oleh sebab itu, jangan heran bila rambut akan rapuh, menjadi tipis, dan mudah rontok.
4. Sistem Imun Menurun
Kekurangan protein membuat tubuh rentan terserang penyakit atau infeksi karena imunitas tubuh menurun. Ingat, protein berperan penting di dalam sistem kekebalan tubuh. Bahkan, kurangnya asupan protein dalam jumlah rendah sudah bisa mengganggu fungsi kekebalan tubuh.
Mau tahu cara kerja protein pada sistem imun? Protein membentuk sel darah putih, antibodi, protein darah, dan berbagai molekul imun, seperti interleukin dan sitokin. Semua molekul ini bekerja sama untuk melawan virus, bakteri, dan hal lainnya yang membahayakan tubuh.
Oleh sebab itu, bagi kamu yang ingin menjalankan diet rendah protein, ada baiknya berpikir dua kali. Rendahnya asupan protein bisa melemahkan sistem kekebalan tubuh. Nah, kondisi ini yang membuat seseorang rentan terserang infeksi dan penyakit.
5. Kuku Mudah Patah
Sama halnya dengan rambut, kuku terdiri dari lapisan laminasi protein yang disebut keratin seperti halnya rambut. Andaikan tubuh kekurangan protein, maka kuku akan cenderung mudah rapuh dan patah.
Tidak hanya itu saja, asupan protein yang buruk menyebabkan bercak putih pada kuku. Bahkan, kekurangan protein juga bisa menyebabkan hangnails (bintil kuku) dan retak.
6. Retensi Cairan
Protein berperan penting untuk menjaga cairan agar tidak berlebihan di dalam tubuh, terutama di kaki dan pergelangan kaki. Cara kerjanya dengan menahan garam dan air di pembuluh darah.
Nah, ketika tubuh kekurangan protein, cairan tersebut dapat meresap ke jaringan sekitarnya sehingga menyebabkan pembengkakan pada kaki. Ada ciri khas seseorang mengalami pembengkakan karena retensi cairan. Contohnya, jika kulit yang bengkak ditekan dengan jari, maka akan tertinggal bekas sidik jari ketika diangkat.
7. Berisiko Mengalami Patah Tulang
Kesehatan tulang bukan cuma dipengaruhi asupan kalsium saja. Awas, kekurangan protein juga bisa melemahkan tulang sehingga risiko patah tulang meningkat. Hal sebaliknya berlaku, makanan dengan menu kaya protein bisa melindungi tulang tubuh.
Ketika tubuh tidak mendapatkan asupan protein yang cukup untuk bahan bakar otak dan organ lainnya, tubuh akan mengambilnya dari tempat lain, termasuk jaringan otot rangka. Nah, tanpa jaringan otot rangka yang kuat, tulang rentan terhadap cedera atau patah.
Cara mudah memenuhi kebutuhan protein harian
1. Konsumsi makanan sumber protein terlebih dahulu
Saat makan, mengonsumsi sumber protein di awal dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein. Hal ini karena makanan protein dapat meningkatkan kadar hormon PYY.
Peptida YY atau PYY adalah hormon yang bertugas untuk mengatur rasa kenyang sehingga menekan rasa lapar. Fungsi ini membantu dalam menurunkan risiko obesitas.
2. Makan sumber protein nabati
Baca Juga : Persebaya Kalahkan PSS 1-0 di Laga Perdana, Ini Catatan Paul Munster
Meski kandungan asam amino esensialnya tidak selengkap protein hewani, makanan sumber protein nabati mampu memenuhi kebutuhan harian Anda.
Untuk Anda yang sedang menjalani pola makan vegetarian atau vegan, asupan protein nabati sangat diperlukan untuk mengganti nutrisi dari sumber protein hewani.
Berbagai makanan sumber protein nabati bisa Anda dapatkan melalui konsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, gandum, tahu, tempe, dan oncom.
3. Tingkatkan dengan sumber protein hewani
Di samping itu, Anda bisa meningkatkan protein dari sumber protein hewani. Menggabungkan asupan protein hewani dan nabati secara bersamaan juga efektif untuk Anda lakukan.
Beragam makanan dengan protein yang tinggi ini meliputi daging unggas, daging merah, telur, atau ikan.
Meski tinggi protein, sebaiknya lebih berhati-hati dengan kandungan lemak yang cukup tinggi dalam daging merah atau unggas yang Anda konsumsi.
Anda bisa memilih potongan daging merah bebas lemak dan membuang kulit dari daging unggas.
4. Minum susu protein tinggi
Untuk semakin memenuhi kebutuhan protein harian, Anda juga bisa minum susu protein atau protein shake.
Meski lebih sering dikonsumsi oleh atlet atau orang yang ingin membentuk massa otot, Anda bisa mengonsumsi susu protein seperti minum susu biasa.
Selain itu, Anda bisa mencampurkan susu protein dengan buah, biji-bijian, atau yoghurt.
Namun, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum minum susu protein. Ini berguna untuk mengetahui efek konsumsi susu protein terhadap kesehatan Anda.
5. Sertakan makanan tinggi protein setiap kali makan
Untuk memastikan kebutuhan protein harian Anda terpenuhi, coba sertakan makan tinggi protein setiap kali makan, baik itu sarapan, makan siang, maupun makan malam.
Selain itu, sertakan pula camilan yang mengandung protein, seperti keju dengan roti atau salad untuk membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.
Makanan dan camilan tinggi protein ini akan membuat Anda kenyang lebih lama karena menurunkan hormon ghrelin yang memicu rasa lapar.
6. Sarapan dengan makan telur
Anda mungkin terbiasa sarapan dengan makanan berkarbohidrat, misalnya sereal atau roti panggang.
Sesekali, mungkin Anda bisa mengganti sereal atau roti dengan satu atau dua butir telur untuk meningkatkan asupan protein pada hari tersebut.
Sama seperti sebelumnya, konsumsi protein dapat membuat tubuh kenyang lebih lama. Hal ini akan mencegah Anda makan atau ngemil dalam beberapa jam ke depan.
7. Konsumsi greek yogurt
Greek yogurt adalah satu dari beberapa jenis yoghurt yang datang dengan segudang manfaat baik, termasuk kaya dengan protein di dalamnya.
Dalam satu porsi greek yogurt atau sekitar 200 gram, kurang lebih mengandung 20 gram protein. Jadi ketimbang yoghurt biasa, greek yogurt memiliki kandungan protein dua kali lebih banyak.
Atas dasar inilah, greek yogurt bisa menjadi salah satu pilihan sumber makanan yang baik untuk memenuhi kebutuhan protein Anda.
