JATIMTIMES - Meningkatkan metabolisme sering menjadi fokus banyak orang, terutama bagi mereka yang ingin menjaga berat badan ideal. Namun, sayangnya, ada banyak mitos dan informasi menyesatkan seputar cara-cara meningkatkan metabolisme.
Dilansir dari akun Instagramnya, Arbiarso Wijatmoko, seorang sports scientist, memberikan panduan ilmiah yang dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh secara efektif.
Baca Juga : Mengenal Apa itu 'Angin Duduk' dalam Dunia Medis, Perlukah Diwaspadai?
Sebelum membahas lebih lanjut, Arbiarso menekankan bahwa banyak orang sering terjebak pada metode yang tidak terbukti ilmiah, seperti mengandalkan makanan tertentu, minuman herbal, atau gerakan-gerakan tertentu yang katanya bisa meningkatkan metabolisme. "Faktanya, meningkatkan metabolisme tidak semudah itu, apalagi jika berharap hasil yang signifikan dalam jangka panjang," jelas Arbiarso.
Berikut adalah empat cara yang dianjurkan oleh Arbiarso untuk meningkatkan metabolisme secara ilmiah:
1. Meningkatkan BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR atau Basal Metabolic Rate adalah jumlah energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas dan sirkulasi darah. BMR ini menyumbang lebih dari 60% pengeluaran energi harian. Meskipun sulit untuk mengubah BMR secara signifikan, Arbiarso menyebutkan satu cara yang bisa membantu meningkatkan BMR, yaitu dengan menambah massa otot.
"Menambah massa otot memang tidak akan membuat BMR Anda naik drastis, tapi setiap sedikit peningkatan itu berarti," kata Arbiarso.
Sebagai gambaran, 1 kg otot hanya membakar sekitar 13 kalori per hari dalam keadaan diam dan sekitar 20 kalori per hari dalam keadaan aktif. Meskipun jumlah ini kecil, tetap saja membantu dalam meningkatkan pembakaran kalori.
2. Meningkatkan TEF (Thermic Effect of Food)
TEF adalah energi yang digunakan tubuh untuk mencerna makanan. Menurut Arbiarso, salah satu cara efektif untuk meningkatkan TEF adalah dengan mengonsumsi lebih banyak protein. "Protein memiliki nilai TEF tertinggi di antara semua makronutrien, yaitu sekitar 20-30%," jelas Arbiarso.
Artinya, 20-30% kalori dari protein yang dikonsumsi digunakan untuk proses pencernaannya. Ini jauh lebih efektif daripada mengandalkan makanan yang diklaim dapat membakar lemak atau meningkatkan metabolisme.
3. Meningkatkan NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
NEAT adalah energi yang digunakan untuk aktivitas fisik yang bukan olahraga, seperti berjalan, berdiri, atau gerakan kecil seperti mengetuk-ngetuk jari. Arbiarso memberikan tiga tips untuk meningkatkan NEAT:
1. Lebih banyak berjalan kaki.
2. Lebih banyak berdiri daripada duduk.
3. Lebih sering duduk daripada berbaring.
"Semakin aktif kegiatan harian Anda, semakin besar kontribusi NEAT terhadap metabolisme tubuh," ujar Arbiarso, menekankan pentingnya aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari.
4. Meningkatkan EAT (Exercise Activity Thermogenesis)
Baca Juga : Serunya CFD Tulungagung, Trampolin Dance Jadi Pusat Perhatian
EAT adalah energi yang digunakan selama aktivitas olahraga. Latihan beban atau resistance training adalah salah satu jenis olahraga yang sangat dianjurkan oleh Arbiarso untuk meningkatkan metabolisme.
"Latihan beban tidak hanya membantu membakar kalori selama latihan, tetapi juga membantu membangun massa otot yang pada gilirannya meningkatkan BMR," katanya.
Namun, Arbiarso mengingatkan untuk tidak berlebihan dalam berolahraga hingga mengurangi aktivitas harian lainnya, karena hal ini justru bisa mengurangi total pengeluaran energi.
Arbiarso juga menambahkan bahwa tidur yang berkualitas adalah faktor penting yang mendukung keempat cara di atas. "Tidur yang cukup dan berkualitas tidak langsung meningkatkan metabolisme, tetapi membantu tubuh lebih siap untuk beraktivitas, termasuk berolahraga, sehingga metabolisme tetap optimal," jelasnya.
Dengan tidur yang baik, tubuh lebih mudah dalam membangun massa otot, menjaga aktivitas harian tetap lancar, dan mengatur rasa lapar serta kenyang dengan lebih baik.
Untuk meningkatkan metabolisme, fokuslah pada cara-cara yang terbukti secara ilmiah seperti meningkatkan BMR, TEF, NEAT, dan EAT. Hati-hati terhadap klaim dari makanan atau minuman tertentu yang dikatakan dapat meningkatkan metabolisme, karena seringkali klaim tersebut tidak didukung oleh bukti ilmiah dan bahkan bisa berbahaya.
"Meningkatkan metabolisme bukanlah hal yang mudah, tetapi dengan pendekatan yang tepat dan konsisten, hasilnya bisa lebih optimal," pungkas Arbiarso.
