JATIMTIMES - Bulan Ramadan sering kali menjadi tantangan tersendiri bagi mereka yang ingin diet saat puasa untuk menurunkan kadar lemak tubuh atau menjalankan program fat loss. Dokter Dion dan Yulia Baltschun memberi catatan penting agar program yang dijalankan berjalan dengan baik.
Dengan strategi yang benar, diet saat puasa Ramadan justru bisa menjadi waktu yang ideal untuk membakar lemak tubuh secara efektif. Berikut adalah panduan dan tips fat loss yang bisa diterapkan selama bulan Ramadan, berdasarkan panduan dari dokter Dion dan praktisi kesehatan Yulia Baltschun.
Memahami Konsep Fat Loss dan Perbedaannya dengan Weight Loss
Baca Juga : Wacana KIM Plus Jadi Koalisi Permanen: Langkah Strategis atau Ambisi Politik Jangka Panjang?
Dilansir dari laman Tenue de Attite, Fat loss adalah program yang bertujuan menurunkan persentase lemak tubuh tanpa mengurangi massa otot. Program ini sering kali disalahartikan sebagai weight loss, yang lebih fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan, termasuk lemak, air, dan massa otot.
Dalam program fat loss, tujuan utamanya adalah mempertahankan otot sembari mengurangi lemak tubuh, yang menjadikannya lebih efektif bagi mereka yang ingin menjaga kebugaran dan kekuatan fisik.
Agar program fat loss berhasil, penting untuk memahami dasar-dasar pembakaran lemak dalam tubuh, pola makan yang tepat, serta aktivitas fisik yang bisa memaksimalkan hasilnya.
Dasar-Dasar Pembakaran Lemak dalam Tubuh
Ketika tubuh berlatih atau melakukan aktivitas fisik, kalori terbakar untuk menghasilkan energi. Sumber utama energi ini berasal dari karbohidrat, protein, dan lemak. Namun, dalam prosesnya, tubuh lebih dominan menggunakan karbohidrat dan lemak sebagai sumber energi utama. Protein lebih banyak digunakan untuk pemulihan otot setelah latihan.
Karbohidrat menjadi sumber energi utama karena lebih mudah dan cepat dipecah dibandingkan lemak. Proses pemecahan karbohidrat melibatkan glikolisis (pengubahan glukosa) dan fruktolisis (pengubahan fruktosa) yang dengan cepat mengubah gula sederhana menjadi energi.
Oleh karena itu, penting untuk mengatur asupan karbohidrat agar tubuh tetap mendapatkan energi yang cukup untuk beraktivitas, sekaligus menjaga pembakaran lemak tetap optimal selama diet saat puasa.
Selain latihan fisik dan tidur yang cukup, ada beberapa cara efektif dalam menjalankan program fat loss. Di antaranya mengonsumsi lebih banyak protein dengan kalori yang tetap terjaga, memilih lemak sehat dari kacang-kacangan, alpukat, dan minyak zaitun, serta meningkatkan konsumsi serat untuk menjaga pencernaan tetap sehat.
Maksimalkan Fat Loss Saat Puasa dengan 5 Tips Ini
Menurut Dion Haryadi, seorang dokter umum sekaligus Certified Nutrition & Health Coach, ada lima langkah penting untuk memaksimalkan fat loss saat bulan puasa, sebagaimana dilansir dari Instagram @dionharyadi:
1. Mengerti Prinsip Kalori
Puasa saja tidak cukup untuk menjamin terjadinya fat loss. Jika asupan kalori masih surplus, lemak tetap tidak akan berkurang. Oleh karena itu, penting untuk memastikan bahwa kalori harian tetap dalam kondisi defisit agar tubuh dapat membakar lemak secara optimal.
2. Mengganti Takjil dengan Pilihan Lebih Sehat
Saat berbuka puasa, tubuh berada dalam kondisi lapar yang ekstrem, sehingga cenderung ingin mengonsumsi makanan berkalori tinggi dalam jumlah besar. Untuk menghindari hal ini, disarankan memilih takjil yang rendah kalori, seperti air mineral dengan beberapa biji kurma atau smoothie berbasis buah dan whey protein.
3. Memilih Menu Berbuka yang Seimbang
Setelah rasa lapar lebih terkontrol, pilihan makanan saat berbuka puasa sebaiknya tetap mengandung gizi seimbang. Menggunakan metode "Model Piring T"—yaitu porsi yang terdiri dari karbohidrat, protein, dan lemak sehat—bisa membantu tubuh mendapatkan nutrisi yang cukup tanpa kelebihan kalori.
Baca Juga : Unisba Blitar Gelar Dzikir Bersama, Siram Jiwa Sambut Ramadan
4. Jangan Lewatkan Sahur
Banyak orang berpikir bahwa melewatkan sahur bisa membantu mengurangi asupan kalori harian. Namun, hal ini justru berisiko menyebabkan defisit kalori yang berlebihan, meningkatkan rasa lapar di siang hari, serta membuat tubuh lemas dan rentan sakit. Untuk itu, sahur tetap perlu dilakukan dengan makanan yang kaya protein agar tubuh tetap berenergi sepanjang hari.
"'Lah kalo diskip kan kalori masuk lebih dikit?' Gak juga, soalnya defisit juga gak boleh kebanyakan. Trus menuhin protein cuma dari berbuka sama cemilan itu susah. Padahal protein penting banget," ungkap dr. Dion.
5. Usahakan Tetap Berolahraga
Meskipun intensitas dan durasi latihan bisa dikurangi selama puasa, tetap berolahraga penting untuk mempertahankan kebiasaan sehat. Latihan ringan seperti jalan kaki, yoga, atau latihan kekuatan dengan intensitas rendah dapat membantu menjaga massa otot dan mendukung proses fat loss.
"Secara umum disarankan menurunkan intensitas dan durasi. Tapi ini tergantung jam latihan dan targetmu juga sih," kata dr. Dion.
Strategi Diet Saat Puasa Menurut Praktisi Yulia Baltschun
Selain tips dari sisi medis atau kedokteran, Yulia Baltschun, seorang spesialis diet dan fitness bersertifikasi juga mengungkapkan strategi diet saat puasa yang mengacu pada piramida nutrisi dari Eric Helms. Yulia memberikan tiga tips utama, sebagaimana dilansir dari kanal YouTube Yulia Baltschun:
1. Perhatikan Keseimbangan Energi
"Jika ingin fat loss atau weight loss, kamu tetap harus dalam kondisi kalori defisit," jelas Yulia. Ia merekomendasikan pemotongan sekitar 20% dari Total Daily Energy Expenditure (TDEE) harian.
Misalnya, jika TDEE seseorang adalah 1800 kkal per hari, maka jumlah kalori yang dikonsumsi cukup sekitar 1440 kkal per hari, termasuk untuk sahur dan berbuka selama diet saat puasa.
2. Terapkan Empat Langkah Penting
- Mindset tentang makan: Aktivitas makan sebaiknya dipahami sebagai 80% untuk kebutuhan tubuh dan 20% untuk aspek mental.
"Aktivitas makan itu 80% untuk aktivitas tubuh, lalu 20% sisanya untuk mental," ungkap Yulia.
- Konsumsi asam asetat: Asam asetat dari cuka alami (seperti cuka apel) dapat membantu mengontrol lonjakan gula darah sebelum berbuka atau sahur.
"Sebelum buka puasa atau makan sahur, konsumsi dulu asam asetat dari cuka alami, sejenis cuka apel, cuka nanas, atau cuma alami apapun yang dicampur dengan air," pungkas Yulia.
Yulia Baltschun juga menyoroti bahwa lonjakan gula darah yang sering terjadi akan mengakibatkan kenaikan berat badan. "Lonjakan gula darah memang tidak secara otomatis akan menaikan berat badan, tetapi kalo terjadi ekstrem berkali-kali," ungkapnya.
"Side effect akan susah mengontrol nafsu makan, ngidam sama yang manis kuat banget, bikin emosi tidak stabil," sambungnya.
- Pilih takjil sebagai dessert: Takjil yang tinggi gula sebaiknya dikonsumsi setelah makan utama agar tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis.
"Pertama, untuk menjaga lonjakan gula darah. Kedua, karena takjil di Indonesia banyak kandungan gula dan kalori tinggi," kata Yulia.
"Geser takjil dengan gula tambahan ke belakang, taro kurma ke depan. Karena ini jauh lebih bijaksana untuk tubuh kamu," tambahnya.
- Perhatikan piring makan: Menggunakan aplikasi pelacak kalori bisa membantu memastikan bahwa asupan makro dan mikronutrien tetap seimbang selama puasa.
"Kamu bisa masukin angka presentasi ke aplikasi kalori tracking, input data harian sendiri," kata Yulia.
Saat puasa Ramadhan Yulia Baltschun menyaranan konsumsi karbohidrat dengan GI medium. "Karbohidrat yang aku saranin masuk dalam kategori ber-glycemic index medium," ujar Yulia.
"Saat kamu cut karbohidrat saat puasa, otomatis daya tampung tubuh kamu untuk menimbun air akan semakin menipis. Nanti kamu gampang dehidrasi, pusing, gak bisa kerja," imbuhnya.
Konsumsi protein dan lemak juga sangat penting dalam program diet saat puasa Ramadhan. "Protein sangat wajib, metabolisme pun memerlukan," ujar Yulia.
"Lemak dari makanan memiliki peran yang krusial, salah satunya dalam penyerapan vitamin. Konsumsi lemak yang ideal bagi wanita dapat membantu kinerja hormon dan mood," tambahnya.
Yulia Baltschun juga menjelaskan beberapa lemak tidak jenuh yang aman dikonsumsi. "Contoh lemak tidak jenuh tunggal, canola oil, olive oil, kacang mete, kacang almond, dan lain-lain," ujarnya.
"Lemak tidak jenuh ganda, lemak dari ikan, minyak biji bunga matahari, minyak wijen, jagung, kedelai dan lainnya," tambahnya.
Yulia Baltschun menyarankan untuk konsumsi tiga jenis sayur, karena gizi beragam, kandungan antioksidan berbeda, dan kombinasi serat. "Kebutuhan serat dari orang dewasa adalah 20 sampai 30 gr perhari dan harus dipenuhi. Jenis sayur Indonesia diantaranya rebung, nangka muda, banyak banget," kata Yulia.
Yulia Baltschun juga mengingatkan pentingnya memperhatikan aturan minum selama diet saat puasa. "Aku ambil dari kementerian kesehatan Indonesia, 8 gelas per total satu hari selama kalian puasa," ujar Yulia.
3. Lakukan Olahraga Sesuai Kebutuhan
Yulia menyatakan bahwa olahraga selama puasa bukanlah keharusan, tetapi tetap bisa dilakukan jika sesuai dengan kondisi tubuh. "Fat loss masih sangat mungkin terjadi meski tanpa olahraga," katanya.
Namun, ia merekomendasikan fokus pada latihan yang menargetkan inner abs, bukan hanya sit-up atau plank, agar lebih efektif dalam membentuk tubuh.
Demikian panduan dan tips fat loss dari sisi medis hingga praktisi selama diet saat puasa. Program fat loss yang efektif tidak hanya bergantung pada defisit kalori, tetapi juga pada kualitas makanan dan aktivitas fisik yang dijalani. Dengan strategi yang tepat, puasa Ramadan bisa menjadi momentum untuk mencapai tubuh yang lebih sehat dan ideal. Selamat mencoba!
