JATIMTIMES - Menurunkan berat badan bisa dilakukan dengan berbagai cara. Salah satunya bisa dengan melakukan diet.
Banyak yang berhasil menurunkan berat badan dengan menggunakan diet. Salah satunya seperti pemilik akun X @rimafebrr.
Dalam postingannya, ia menceritakan bahwa dirinya bisa turun 40 kg dengan menerapkan pola hidup sehat.
"Awalnya nggak ada niat diet sama sekali si. Tapi, mamaku punya kolesterol dan tligiserida tinggi. Terus disaranin dokter buat makan makanan yang ga berminyak, ga tepung-tepungan, ga manis-manisan. Pokonya banyakin protein, serat dan kurangin karbohidrat gitu." Kata wanita tersebut, dikutip Senin (17/6/2024).
Selain itu, wanita tersebut juga menerapkan diet dalam menopang proses penurunan berat badannya.
Diet yang digunakan oleh wanita itu adalah diet Defisit Kalori.
"Terus iseng nimbang tu pas hari ke-5 kalo nggak salah. Dan wihhh turun berat badanku wkwkwk. Nah dari sini jadi makin semangat buat diet sekalian. Aku browsing cara diet yang bener. Aku pilih metode defisit kalori." Sambungnya.
Utas wanita itu pun ramai dibahas netizen. Tak sedikit dari mereka yang menyoroti metode diet yang digunakan oleh wanita tersebut.
Lantas bagaimana cara menerapkan diet Defisit Kalori seperti pemilik akun tersebut?
Apa itu diet Defisit Kalori?
Sebelum masuk ke bagaimana cara memulai diet Defisit Kalori, sebaiknya kita mengatahui terlebih dahulu apa itu Defisit Kalori.
Melansir berbagai sumber, Defisit kalori adalah salah satu jenis diet yang banyak diminati orang. Diet ini dilakukan dengan mengurangi asupan kalori harian tubuh. Jika dilakukan secara konsisten, defisit kalori terbukti dapat membantu menurunkan berat badan.
Dikutip dari laman KBBI VI Daring, kbbi.kemdikbud.go.id, berikut adalah pengertian defisit dan kalori.
Defisit artinya kekurangan.
Kalori artinya energi yang didapat dari makanan atau minuman.
Jika melihat arti kata penyusunnya, defisit kalori adalah kekurangan energi dari makanan atau minuman. Namun, makna “kekurangan kalori” pada program penurunan berat badan lebih merujuk pada maksud mengurangi asupan kalori.
Cara memulai diet Defisit Kalori
Dilansir dari Verywell Health, berikut beberapa langkah untuk memulai defisit kalori:
1. Hitung Kebutuhan Kalori Harian
Langkah pertama adalah menentukan kebutuhan kalori harian untuk menjaga berat badan pada tingkat saat ini. Hal ini dapat dihitung menggunakan rumus seperti BMR (Basal Metabolic Rate) atau dengan menggunakan kalkulator kebutuhan kalori online yang tersedia.
2. Kurangi Asupan Kalori
Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian, langkah selanjutnya adalah mengurangi asupan kalori. Defisit kalori yang umumnya dianjurkan adalah sekitar 500-1000 kalori per hari untuk mencapai penurunan berat badan sekitar 0,5-1 kilogram per minggu.
3. Jaga Konsistensi
Konsistensi dalam mengikuti defisit kalori sangat penting. Berusaha untuk selalu mengonsumsi kalori dalam batas yang telah ditentukan, dan hindari kelebihan makan atau mengabaikan kebutuhan nutrisi.
Namun, perlu diingat untuk tidak mengurangi kalori secara drastis, karena hal tersebut dapat berdampak negatif pada kesehatan.
4. Rutin Melakukan Olahraga
Baca Juga : Sunan Pakubuwono IV: Raja Religius dan Pejuang Hukum Syariat yang Dijuluki Sinuhun Wali
Selain mengurangi asupan kalori, penting juga untuk menjaga tubuh tetap aktif dengan melakukan olahraga rutin. Hal ini membantu dalam mengubah protein menjadi otot atau mencapai tujuan kesehatan lainnya. Dengan demikian, tubuh dapat merespons perubahan pemasukan kalori dengan baik dan tetap dalam kondisi fisik yang baik.
Cara menghitung dalam defisit kalori
Sebagai ilustrasi, jika kebutuhan kalori harian Anda adalah 2500 kalori, Anda dapat mencoba mengonsumsi sekitar 1800-2000 kalori per hari untuk menciptakan defisit sebanyak 500 kalori.
Jika Anda makan 3 kali sehari, pastikan untuk membagi jumlah kalori tersebut menjadi 3 bagian, dengan takaran 600-700 kalori per porsi makanan.
Selalu pastikan bahwa Anda tetap mendapatkan nutrisi yang cukup dan tidak mengorbankan kesehatan. Penting untuk diingat bahwa setiap individu memiliki kebutuhan kalori yang berbeda, yang dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti berat badan, tinggi badan, tingkat aktivitas fisik, usia, dan faktor-faktor lainnya.
Dengan demikian, terdapat beberapa rekomendasi makanan yang dapat mendukung defisit kalori dan membantu menjaga perasaan kenyang lebih lama.
Daftar makanan untuk defisit kalori
Berikut beberapa contoh makanan yang cocok untuk defisit kalori:
1. Sayuran
Optimalisasi konsumsi sayuran non-starchy seperti brokoli, bayam, kubis, kale, selada hijau, mentimun, dan paprika dapat memberikan asupan kalori rendah sambil tetap tinggi serat. Selain memberikan rasa kenyang, sayuran ini kaya akan nutrisi penting seperti vitamin, mineral, dan antioksidan.
2. Buah-buahan
Memilih buah-buahan seperti apel, stroberi, jeruk, anggur, dan melon, yang rendah kalori tetapi tinggi serat, vitamin, dan mineral, bisa menjadi alternatif untuk memenuhi kebutuhan gula alami dan memberikan sentuhan manis alami dalam pola makan.
3. Lemak Sehat
Anda bisa memilih sumber lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun. Lemak sehat memiliki peran penting dalam menjaga fungsi tubuh yang optimal dan dapat membantu memberikan rasa kenyang.
4. Air mineral cukup
Minum air dalam jumlah yang cukup adalah komponen krusial dalam program defisit kalori. Air membantu menjaga hidrasi, mendukung proses pencernaan, dan dapat mengurangi rasa lapar yang sering disalahartikan sebagai keinginan makan.
5. Sumber Protein Rendah Lemak
Anda bisa memilih sumber protein rendah lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit, putih telur, tahu, tempe, dan yogurt rendah lemak. Protein tidak hanya membantu menjaga rasa kenyang lebih lama tetapi juga mendukung pemeliharaan massa otot selama periode defisit kalori.
