JATIMTIMES - Berikut ini 3 cara mudah menurutkan gula darah bagi penderita diabetes. Sebab, penderita diabetes kerap was-was dengan kadar gula darah tinggi saat pagi hari.
Saat bersiap untuk bangun di pagi hari, tubuh biasanya melepaskan gelombang hormon yang bisa bekerja melawan insulin dan menyebabkan kadar gula darah meningkat.
Baca Juga : Datang ke Malang Sebagai Lawan, Mata Milomir Seslija Berkaca-kaca
Hal ini tentu jadi kecemasan tersendiri bagi penderita diabetes. Namun, kondisi itu ternyata bisa memengaruhi siapa saja, bukan hanya penderita diabetes.
Untuk mengatasi hal tersebut ada 3 cara mudah yang bisa dilakukan bahkan di rumah:
Beberapa cara yang bisa Anda ambil untuk menurunkan kadar gula darah pada pagi hari tanpa obat adalah melalui perbaikan gaya hidup dan perubahan pola makan.
Jika perubahan gaya hidup sederhana tidak berhasil, penderita diabetes sebaiknya bisa berkonsultasi dengan dokter untuk menentukan pendekatan terbaik guna menurunkan kadar gula darah mereka di pagi hari.
1. Batasi asupan karbohidrat pada malam hari
Melansir dari Very Well Health, Kamis (14/7/2022) diet memainkan peran utama dalam mengelola diabetes dan menjaga kadar gula darah yang sehat. Penderita diabetes harus punya pemahaman tentang makanan terbaik dan terburuk untuk penyakitnya.
Karbohidrat sendiri merupakan bagian penting dari diet apa pun, namun mereka harus dimakan dalam jumlah sedang. Penting untuk dicatat bahwa tubuh mengubah 100 persen karbohidrat yang kita konsumsi menjadi glukosa.
Untuk alasan ini, penderita diabetes didorong bisa menggunakan penghitungan karbohidrat guna melacak berapa banyak karbohidrat yang dikonsumsi.
Salah satu cara yaitu dengan membatasi asupan karbohidrat pada malam hari sebelumnya. Perhatikan jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi saat makan malam atau sebagai camilan malam hari.
Porsi karbohidrat yang direkomendasikan untuk setiap orang berbeda dan tergantung pada berat badan, tingkat aktivitas, obat diabetes, dan tujuan kadar gula darah Anda. Pedoman umum dari American Diabetes Association yaitu 45-60 g karbohidrat setiap kali makan dan 15-20 g karbohidrat untuk setiap camilan.
Camilan tinggi serat dan rendah lemak sebelum tidur bisa memuaskan rasa lapar dan meminimalkan fenomena fajar. Beberapa pilihan camilan yang baik yang bisa membantu mencegah kadar gula darah tinggi pada pagi hari antara lain seperti:
- Buah dan sayur-sayuran
- Yoghurt bebas lemak atau rendah lemak
- Popcorn bebas lemak
- Granola rendah lemak
- Telur rebus
- Es loli beku bebas gula
- Apel kecil dan keju rendah lemak
2. Olahraga sore
Melakukan olahraga sore bisa menurunkan gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin, yang memungkinkan tubuh menggunakan insulin dan glukosa lebih efektif, meningkatkan pergerakan glukosa selama dan setelah berolahraga.
Penelitian menunjukkan, olahraga akan menghasilkan regulasi insulin yang optimal. Selain itu, olahraga aerobik intensitas sedang sebelum sarapan bisa mengurangi kenaikan glukosa darah pada pagi hari pada pasien diabetes tipe 2, sebagian menangkal fenomena fajar.
Baca Juga : Anggap Terdakwa Pelecehan Seksual Siswi SPI Kota Batu Kooperatif, Kuasa Hukum Ajukan Penangguhan Penahanan
Studi yang sama juga menemukan, olahraga secara signifikan bisa mengurangi fluktuasi glukosa darah dan meningkatkan kontrol glukosa darah di seluruh tubuh setiap hari. Beberapa olahraga terbaik untuk menghindari lonjakan gula darah pada pagi hari yaitu:
- Berjalan
- Yoga
- Renang
- Tai Chi
3. Perhatikan asupan lemak
Lemak sehat merupakan bagian penting dari diet sehat. Namun mereka mungkin memiliki dampak negatif pada kadar gula darah.
Makan malam yang tinggi lemak bisa menunda kenaikan gula darah normal setelah makan hingga keesokan paginya. Hal ini terjadi karena lemak menyebabkan tubuh dan proses pencernaan melambat.
Oleh sebab itu, makanan berlemak juga dapat menyebabkan obesitas, yang merupakan faktor risiko utama diabetes, mengonsumsi lebih sedikit lemak dan lebih banyak protein adalah pendekatan yang baik untuk seseorang yang hidup dengan diabetes.
Dalam hal ini, American Diabetes Association merekomendasikan untuk memasukkan lebih banyak lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda daripada lemak jenuh atau lemak trans dalam diet Anda. Contoh lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda seperti:
- Alpukat
- Minyak canola
- Kacang-kacangan seperti almond, kacang mete, pecan, dan kacang tanah Minyak zaitun (cari produk rendah sodium)
- Selai kacang dan minyak kacang
- Ikan berminyak (salmon, sarden, herring, mackerel, tuna)
- Kenari
- Biji rami dan minyak biji rami
- Minyak canola
- Biji chia
Sementara itu, contoh lemak jenuh dan lemak trans yang harus dihindari adalah:
- Lemak babi
- Fatback dan babi asin
- Daging tinggi lemak seperti daging giling biasa, bologna, hot dog, sosis, dan bacon
- Produk susu tinggi lemak seperti keju penuh lemak, krim, es krim, susu murni, susu 2%, dan krim asam
- Mentega
- Saus krim
- Kuah yang dibuat dengan tetesan daging
- Kulit unggas
- Makanan olahan seperti makanan ringan (kerupuk dan keripik) dan makanan yang dipanggang (muffin, kue kering, dan kue kering) dengan minyak terhidrogenasi atau minyak terhidrogenasi sebagian
- Margarin.
